インナーケア

何をしてもへこまないお腹…それ「反り腰」が原因です

ダイエット頑張ってるのに下っ腹が全然凹まない。
いくら食事制限や筋トレをしても効果が出ない。
今そんな悩みに直面していませんか?

そんな悩みを抱えていたわたしのポッコリお腹の原因は反り腰だったのです!

本記事を読めば1週間後にはスリムなお腹を手に入れることができるでしょう。
反り腰になってしまう原因から改善方法まで詳しく説明していますので
ぜひ今からの内容を実践してみてください。

反り腰とは

骨盤が前に傾き腰のカーブがきつくなっている状態のこと

本来閉じている骨盤が開いたままだと内臓が正しい位置に収まらず、内臓が下がってしまいます。
反り腰の人にポッコリお腹が多いのは、内臓が下がってしまっているという原因があります。

反り腰になってしまう原因

反り腰になってしまう原因は大きく2つあります

筋肉の硬さ

常に背中が丸くなった状態と骨盤が前傾して股関節がやや屈曲した状態になるので、これらの筋肉が硬くなりがちです。

反り腰で硬くなりやすいのは、背中に着いている広背筋や、腰回りの脊柱起立筋(背骨を支えている筋肉)、そして太ももの前側にある大腿四頭筋などです。

腹筋の弱さ

脊柱起立筋や、股関節を屈曲させる腸腰筋(骨盤周りの硬直を防ぐ筋肉)、腹直筋(骨盤を正常な角度に維持する筋肉)や、ハムストリング(太ももの裏の筋肉)などが弱まると、反り腰になりやすくなります。

チェック方法

①壁に寄りかかり、後頭部・お尻・かかとの三点がピッタリとつくように立ちます。
②壁に沿って立つと、腰と壁の間にすき間ができます。
③そのすき間に手を差し込んで下さい。
④図のように握りこぶしの状態でも、壁とのすき間に入ってしまうようであれば、反り腰の可能性が高いです。

反り腰の改善・矯正方法

ストレッチ

反り腰になってしまう原因でも挙げたように、筋肉が硬いと反り腰は改善されません
特に硬くなってしまう部分を重点的にストレッチを行い、効率的に改善していきましょう!

ここで実践しているストレッチをご紹介します。

キャットバック

猫のように四つん這いの姿勢でおこなう「キャットバック」。
背骨周りの筋肉にアプローチするストレッチです。

【やり方】

  1. 四つん這いになります。
  2. 息を吐きながら背中を丸め、上に引き上げます。おへそを覗き込むように。
  3. 息を吸いながら背中を反らし、身体を伸ばします。背中と骨盤の動きを意識してください。
  4. 2と3を10回x2~3セット繰り返します。

4の字ストレッチ

反り腰の方はモモ裏やお尻が凝っている方が多いです。

4の字ストレッチをすることで、モモ裏や股関節周辺に付いているお尻の筋肉全体にストレッチがしっかりと効いてきます。

【やり方】

  1. 仰向けに寝転んだ状態で膝を立て、片方の脚のくるぶしを反対の足首を乗せます。
  2. 立てている膝を両手で掴み、ゆっくりとお腹に近づけましょう。
  3. おしりから太ももの外側が伸びているのを意識するように。背中は丸めないように気を付けましょう。
  4. 気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、15秒程度キープします。
  5. 反対側も同様に行います。

筋トレ

次に大事なのが筋力トレーニングです。
筋力の低下を防いで正しい姿勢をキープし、反り腰を矯正していきましょう!

ドローイン

ドローインはお腹周りの筋力運動になります。
特にお腹の内側腹横筋、腹斜筋を中心に鍛える運動です。
これによってお腹の内圧が上がってくるため、腰の筋肉の負担や反り腰改善につながります。

【やり方】

  1. 仰向けに寝転んだ状態で両膝を立てます。
  2. 息をゆっくりと吐きながら、肛門を閉めるイメージでお腹を凹ませていきます。
  3. 息を吐ききってこれ以上はお腹が凹まないというところまでいったら、その状態をキープし、浅い呼吸を繰り返します。
  4. 10~30秒キープしたら元に戻します。これを10回x2~3セット繰り返します。

正しい姿勢を意識する

整骨院に通って反り腰が治ったとしても、日常の大半を反り腰になるように生活していればまた戻ってしまいます。
それは普段の生活で反り腰になろうとしている時間が圧倒的に長いからです。

反り腰にならないように生活することが大切なんですね。

立ち方

わたしは正しい姿勢と思っていたのが反り腰を促進させてしまう姿勢でした。
下のイラストを意識すると良いと言われていますが、常にこの姿勢を維持するのは難しいですよね…。

わたしはズボンのチャックの上げ下ろしをする感覚で常にお腹に力を入れています


座り方

デスクワークの方だと1日の大半を座って過ごすことになります。

仕事に集中するとついつい前のめりになってしまいますが、なるべく下のイラストの1番左側にあるような腰に負担を与えないよう椅子に深く座って、背もたれと背中の間の空間をなくしてください。

まとめ

反り腰についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか?

これを実践してもらえれば整骨院に高いお金を払う必要もなく、正しい姿勢をするだけでわざわざ筋トレする時間を作る必要もありません!

反り腰に悩んでいる方にぜひ実践していただきたいです。

こちらの記事もおすすめ!